Entrenamientos de Tábata: rutinas de alta intensidad para quemar grasa

¿Buscas potenciar tu rutina de entrenamiento y quemar algo de grasa? No busques más allá de Tábata: entrenamiento por intervalos de alta intensidad que seguro te hará sudar. Nombrado en honor del científico japonés que estudió por primera vez el método, el Tábata consiste en breves y vigorosas ráfagas de ejercicio seguidas de cortos periodos de descanso. En este artículo, exploraremos cómo funciona el Tábata, algunos de sus beneficios y algunos ejemplos de entrenamientos Tábata que puedes probar.

Cómo funciona el Tábata

Los entrenamientos Tábata suelen consistir en 20 segundos de trabajo a tope, seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos durante un total de ocho rondas. Este protocolo dura un total de cuatro minutos, lo que hace del Tábata una forma eficaz de quemar grasa en poco tiempo. Al realizar ejercicios a gran intensidad, puedes aumentar tu ritmo cardíaco y estimular tu metabolismo, lo que te ayudará a quemar calorías y desarrollar músculo.

El Tábata también ofrece algo llamado «efecto postquemado». Después de una rutina Tábata, tu cuerpo sigue quemando calorías a un ritmo más elevado de lo normal. Esto se debe al aumento de la ingesta de oxígeno durante el entrenamiento, lo que provoca la liberación de más energía de los ácidos grasos después del ejercicio. El efecto postcombustión puede durar hasta 24 horas, lo que ayuda al cuerpo a quemar grasa incluso después de que el entrenamiento haya terminado.

Los Beneficios de Tábata

La naturaleza corta e intensa de Tábata lo convierte en una forma de ejercicio increíblemente eficaz en cuanto a tiempo se refiere. Muchas personas descubren que pueden realizar un gran entrenamiento en sólo cuatro minutos, y puede incorporarse fácilmente a una ajetreada agenda. El Tábata también es increíblemente versátil, con infinitas variaciones de ejercicios y movimientos entre los que elegir. Estos incluyen ejercicios con el propio peso corporal, pliometría, entrenamiento de resistencia e incluso técnicas de artes marciales.

Además, Tábata puede personalizarse a tu nivel de forma física. Como el objetivo es la intensidad y no la duración, puedes esforzarte todo lo que quieras sin preocuparte de sobrentrenarte o lesionarte. Y si eres nuevo en el ejercicio o llevas tiempo sin practicarlo, Tábata puede ser una forma estupenda de reanudar una rutina de acondicionamiento físico.

Ejemplo de rutina Tábata

Para que empieces con Tábata, aquí tienes un ejemplo de rutina. Se trata de un entrenamiento de cuerpo entero diseñado para quemar grasa y mejorar la forma física general. Intenta realizar cada ejercicio con un esfuerzo máximo durante el período de trabajo de 20 segundos, y dedica 10 segundos de descanso entre rondas. Repite toda la rutina durante un total de cuatro minutos.

Ejercicio 1: Sentadillas con salto

<br Empuja tus rodillas hacia el pecho.

Colócate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Atrae el tronco, dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta la posición de sentadilla. Asegúrate de que las rodillas están alineadas con los dedos de los pies y empuja con los talones para saltar y extender los brazos por encima de la cabeza. Aterriza lo más suavemente posible y vuelve inmediatamente a bajar a la posición de sentadilla.

Ejercicio 2: Escaladores de montaña

Colócate en la posición de plancha con las manos colocadas directamente debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta. Impulsa la rodilla hacia el pecho y luego cambia de pierna en un rápido movimiento corriendo. Mantén el tronco atraído y la espalda plana durante todo el movimiento.

Ejercicio 3: Burpees

Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas, coloca las manos en el suelo frente a ti y salta para atrás para colocarte en posición de plancha. Realiza un flexión, salta para llevar los pies junto a las manos y luego salta hacia arriba, alcanzando con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Aterriza suavemente con las rodillas dobladas y vuelve inmediatamente a bajar a la posición de flexión.

Ejercicio 4: Rodillas altas

Colócate de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados. Atrae el tronco y lleva las rodillas hacia el pecho, utilizando los brazos como impulso. Inténtalo moverte lo más rápido posible manteniendo una buena forma.

Combinación de Tábata con otros entrenamientos

Tábata puede ser un gran complemento de tu rutina de entrenamiento habitual. Combínalo con un poco de entrenamiento de fuerza o cardio intermedio para completar una sesión de entrenamiento completa y quemar grasa. Por ejemplo, puedes realizar una rutina Tábata al final de tu entrenamiento regular para aumentar realmente la intensidad y conseguir ese efecto postquemado.

Si vas con prisa, también puedes realizar una rutina de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo al estilo Tábata. Elige de cuatro a seis ejercicios y realiza cada uno de ellos durante 20 segundos con un descanso de 10 segundos entre ellos. Descansa dos minutos entre rondas y haz un total de cuatro rondas. Es una forma estupenda de hacer un entrenamiento intenso en sólo 20 minutos.

Conclusión

Los entrenamientos Tábata son una forma increíblemente eficaz y eficaz de quemar grasa y mejorar la forma física general. Como el objetivo es la intensidad y no la duración, Tábata puede ser una gran opción para quienes tienen una apretada agenda. Prueba la rutina de ejemplo proporcionada, o crea tu propio entrenamiento Tábata combinándolo con otros ejercicios. Con Tábata, puedes hacer un entrenamiento asesino en sólo cuatro minutos.