Rutinas de gym: descubre los mejores ejercicios para tu entrenamiento

¿Estás pensando en empezar en el gimnasio o ya practicas pero quieres mejorar tus resultados? No importa si eres principiante o avanzado, para lograr progresos y mantener equilibrada cualquier parte del cuerpo, ya sea para darle fuerza, hipertrofia o definición, es necesario llevar a cabo un buen plan de entrenamiento. Uno de los puntos clave es elegir los ejercicios más apropiados para nuestra realidad. Existen varias rutinas para el gimnasio y en este artículo te presentamos los mejores ejercicios para incorporar a tu entrenamiento.

Qué debes saber sobre las rutinas de gimnasio personalizadas

Para empezar, debemos entender que, para que una rutina tenga éxito, debemos tener en cuenta una serie de factores, como nuestros objetivos (fuerza, hipertrofia, definición, resistencia, cardio, etc.), nuestras condiciones físicas (peso, edad, sexo, etc.), nuestro horario, la disponibilidad del gimnasio o el entorno en el que vamos a entrenar, entre otros. Todo esto ayudará a determinar el volumen, la intensidad y la frecuencia con las que debemos realizar los ejercicios.

También es un punto clave elegir los mejores ejercicios para tu entrenamiento. Actualmente, existen planes de entrenamiento en los que se entrena todo el cuerpo el mismo día, o en otros que distribuyen el trabajo mediante la frecuencia de entrenamiento. Al principio, las divisiones de cuerpo completo pueden ser una buena solución, ya que nos permiten acostumbrarnos a los estímulos. A medida que progresemos, podemos empezar a dividir los distintos grupos musculares entre los días de entrenamiento.

Sea cual sea el caso, debemos tener en cuenta que los ejercicios que elijamos realizar sean eficaces, seguros y acordes con nuestros objetivos. También debemos elegir el peso adecuado a nuestra condición física, ser cautos y controlados durante la ejecución de la técnica, y asegurarnos de ajustar el número de repeticiones, series y tiempos de recuperación.

Los mejores ejercicios para incorporar a tu rutina de entrenamiento

Afortunadamente, la variedad de ejercicios es enorme y abarca todos los grupos musculares. He aquí algunos de los mejores ejercicios para incorporar a tu rutina de entrenamiento:

Ejercicios para la parte inferior del cuerpo</h3 Ejercicios para la parte inferior del cuerpo.

Ejercicios para la parte inferior del cuerpo

Sentadillas: Es uno de los ejercicios estrella de cualquier rutina para la parte inferior del cuerpo, ya que activa los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Es un ejercicio básico que te permite trabajar varias cadenas musculares en un solo movimiento.

Sentadillas búlgaras: Puedes hacer este ejercicio con una barra o con mancuernas. Es muy eficaz y se centra principalmente en los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Es una buena manera de salir de un callejón sin salida de rendimiento y buscar un nuevo estímulo.

Levantamiento de peso muerto: Es uno de los ejercicios más potentes para involucrar a un gran número de grupos musculares (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, lumbares, dorsales). Es muy recomendable para aumentar la fuerza y la potencia.

Leg press: Este ejercicio ayuda a desarrollar los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales de forma aislada. Es una forma excelente de añadir volumen a las extremidades inferiores.

Ejercicios para el pecho

Press de banca plano: Es el ejercicio principal para desarrollar el músculo del pecho. Se centra en los músculos pectorales y también implica a los tríceps, los deltoides anteriores y, secundariamente, el dorsal ancho.

Prensa de pecho con polea baja: Este ejercicio permite trabajar los músculos pectorales con un amplio ángulo de movimiento.

Ejercicios para la espalda

dominadas: Uno de los ejercicios más eficaces para trabajar la espalda. Es un mapa completo de movimientos que requiere el reclutamiento de los músculos romboides mayor, dorsal ancho, romboides y trapecios.

Remo con barra en T o remo con barra: Trabaja activamente los dorsales anchos, trapecios, romboides y bíceps.

Remo con una sola barra: Actúa predominantemente sobre los dorsales anchos, pero también implica a los trapecios, romboides y bíceps en un solo movimiento.

Ejercicios para el hombro

Ejercicios de manguito rotador: Se utilizan poleas para realizar este grupo de ejercicios que actúan principalmente sobre los músculos del manguito rotador, de gran importancia para la estabilidad del hombro y la prevención de lesiones.

Prensa de hombros: Es la mejor forma de trabajar los hombros, tanto los deltoides anteriores como los laterales, junto con los trapecios, tríceps y romboides.

Elevaciones laterales: Un clásico para aumentar el volumen de los deltoides laterales.

Ejercicios para los brazos

Rizos con barra. Ejercicio de rizos con barra: Es el mejor ejercicio para desarrollar los bíceps.

Extensión de tríceps con cuerda: Al realizar el ejercicio, en general, colgando ambos brazos de una polea, se trabaja el tríceps de forma aislada, maximizando la carga.

Flexiones: Con la ayuda de una barra paralela, es un ejercicio estupendo para trabajar los tríceps.

Conclusión

Después de conocer los factores necesarios para crear rutinas de gimnasio con éxito e introducir nuestros mejores ejercicios, el siguiente paso es controlar el progreso, modificar los ejercicios y aumentar el peso y las repeticiones en consecuencia. Una vez que nos sintamos cómodos con esto, podemos introducir nuevos ejercicios en nuestra rutina o hacerlos con los que venimos realizando. En resumen, controlar una mejor adaptación de nuestro cuerpo a los estímulos, lo que nos asegura que estamos sacando el máximo partido a nuestro entrenamiento.