Los mejores ejercicios para abdominales: rutinas efectivas en casa y en el gym

Las abdominales son uno de los grupos musculares más importantes para el cuerpo. El trabajo bien hecho en los abdominales no solo te ayudará a tener un core fuerte, sino que también experimentarás una mayor estabilidad en tu columna vertebral y pelvis.

Si buscas el mejor entrenamiento para abdominales, hay muchos ejercicios para elegir, tanto para hacerlo en casa como en el gimnasio. A continuación, compartiremos los mejores ejercicios para abdominales, incluyendo algunos ejercicios para hacer en casa y algunos ejercicios que son una parte integral de la rutina de entrenamiento de cualquier visitante del gimnasio. ¡Hazlos hoy para ver tus resultados de abdominales más rápido!

Ejercicios para abdominales en casa

La clave para trabajar bien los músculos abdominales es mantener la tensión. Esto no significa que siempre se necesiten pesas, si no que se deben elegir algunos ejercicios que tengan el mayor impacto donde se desee trabajar.

Plancha

La plancha es uno de los ejercicios más difíciles, ya que requiere mucha fuerza en el abdómen. Para hacer este ejercicio, preséntate con los codos en el suelo, con los pies juntos y con las caderas en alto.
Intenta mantener esta posición durante al menos 15 segundos, y luego aumenta gradualmente el tiempo, añadiendo 15 segundos cada vez. No levantes las caderas más alto de lo normal, ya que esto podría poner mucha presión sobre la parte baja de la espalda. Una vez que hayas dominado la plancha, intenta aumentar la dificultad agregando algunos movimientos laterales para activar los músculos abdominales oblicuos.

Crunch abdominal

Los abdominales clásicos son el movimiento fundamental para trabajar el grupo muscular abdominal. Acuéstate boca arriba, con los pies en el suelo y los huesos de la cadera apoyados en el banco. Entrelaza los dedos de las manos detrás de la cabeza, y luego levanta la cabeza, los hombros y las costillas.

Intenta no tirar del cuello o balancearte de atrás hacia adelante para no poner un estrés innecesario en la parte baja de la espalda. Aumenta la resistencia cuando la forma se vuelva aburrida añadiendo pesas, balones medicinales o bandas elásticas.

Ejercicios para abdominales en el gimnasio

En el gimnasio, trabajar los abdominales con pesas no solo aumentará tu fuerza, sino también el tamaño de los músculos. Aquí hay algunos de los ejercicios efectivos en el gurm.

Elevación de piernas colgado

El ejercicio de elevación de piernas colgado es un gran desafío, ya que utiliza el cuerpo como resistencia. Para hacer este ejercicio correctamente, colócate en una barra de dominadas y colócate entre los puños, con las palmas mirando hacia arriba. Levanta las piernas, intentando mantener los pies juntos y aproximadamente a 90 grados con el cuerpo.
Esto activará los abdominales inferiores. Intenta hacer cinco a diez repeticiones al principio, y luego aumenta gradualmente el número. Si este ejercicio es demasiado difícil, trata de mantener tus manos en el banco o el suelo y sube tus piernas.

Elevación de piernas en banco inclinado

El banco inclinado trabaja directamente con los músculos abdominales superiores. Para hacer el ejercicio, acuéstate sobre el banco o la máquina y agárrate con tus manos en las asas. Levanta las piernas y rodéate contra la caja, y luego bájate suavemente al punto original. Intenta no balancearte demasiado y comienza con 15 repeticiones. A medida que te haces más fuerte, intenta hacer que el ejercicio se vuelva más difícil al agregar pesas.

Plan de entrenamiento abdominal

Estos ejercicios para los abdominales ya incluyen todo lo que necesitas tanto en casa como en el gimnasio. En cuanto a la rutina, trata de realizar ejercicios abdominales entre dos o tres veces a la semana.

Intenta mantener cada serie de los ejercicios los suficientemente larga para que los músculos abdominales comiencen a sentir los efectos del trabajo. Para obtener mejores resultados, termina tu entrenamiento de abdominales con un ejercicio de pliometría como los burpees o ejercicios con balón medicinal. Eso ayudará a aumentar la velocidad y la explosividad y le permitirá obtener mejores resultados.

Incluyendo abdominales en tu entrenamiento

Si nunca has añadido los ejercicios ab a tu rutina de ejercicios, trátalos e inténtalos hoy. Usando lo mejor de la entrenamiento de casa y del gimnasio, añadir un entrenamiento de abdominales bien hecho a su plan de entrenamiento le ofrecerá resultados más rápidos que cualquier otro tipo de entrenamiento. Empieza ahora con los ejercicios para abdominales mencionados, y pronto verás la diferencia en tu cuerpo.